Prevención de lesiones y fracturas musculoesqueléticas

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Gonzalo Mariscal

Médico residente de cirugía ortopédica

Socio fundador de Omedics

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La prevención de lesiones óseas, articulares y musculares es fundamental para disfrutar de una buena calidad de vida a cualquier edad y saber cómo ocurren estas lesiones es el primer paso para su prevención.

Existen ciertos hábitos y precauciones que ayudan a prevenir problemas futuros como una dieta equilibrada, el ejercicio regular, mantener un peso saludable, no fumar y limitar el consumo alcohol y tener entornos seguros. Además, las revisiones médicas periódicas para detectar carencias nutricionales, enfermedades subyacentes y riesgo de fracturas por pérdida de masa ósea y osteoporosis.

Las causas más frecuentes de las visitas a urgencias traumatológicas son las caídas (36%), los accidentes de tráfico (24%), las lesiones deportivas (11%) y los accidentes laborales (8%). En los niños y adolescentes cobran más importancia las caídas y las lesiones deportivas (80%) frente a los accidentes de tráfico (7%).

Las principales afecciones son las luxaciones y esguinces de extremidades, las fracturas óseas y el síndrome del latigazo cervical que se manifiesta por dolor y rigidez en el cuello.

Personas mayores y ancianos

El sedentarismo, la inestabilidad y los medicamentos para tratar el insomnio, la ansiedad o la hipertensión pueden hacer más propensas a las personas mayores a caerse y sufrir lesiones que se agravan si concurren con la pérdida de masa muscular, ósea o la osteoporosis. Entre un 30-50% de las caídas terminan en fracturas, siendo las más frecuentes las localizadas en: muñeca, fémur (cabeza y cuello, es la fractura de cadera), vértebras, antebrazo, húmero y pelvis. Las fracturas en ancianos con osteoporosis conllevan altas tasas de morbimortalidad, dependencia y discapacidad.

La prevención en ancianos pasa por valorar si el paciente necesita: bastón, andador, silla de ruedas u otras ayudas que proporcionen más estabilidad y seguridad. En la calle cuidado con los escalones, al cruzar viales, subir o bajar de los vehículos. Los ejercicios de coordinación, rehabilitación y musculación en instalaciones deportivas, piscinas o como los que se hacen en gimnasios y centros sociales son de gran ayuda.

 

Ambientes seguros

La seguridad es el primer factor para prevenir las caídas en todas las edades, especialmente en los ancianos, debido a factores relacionados con el entorno, las enfermedades y los medicamentos. Andadores y bastones si hay inseguridad o falta estabilidad, zapatos con suelas de goma, evitar suelos resbaladizos y retirar obstáculos como cables y mesitas en zonas de paso junto a una buena iluminación. La instalación de rampas en escalones, barras de agarre en la ducha, la sustitución de bañeras y suelos resbaladizos, pasamanos en escaleras, asegurarse de que las alfombras estén fijas y no resbalen. Seguir las recomendaciones de aprendizaje y adaptación a entornos nuevos.

 

Dieta saludable

Mantener una dieta equilibrada con proteínas, rica en calcio, vitamina C, ácido fólico, Coencima Q10 y vitamina D puede ayudar a mantener los huesos fuertes y prevenir la pérdida de masa muscular y ósea y evitar el avance de la osteoporosis. La dieta mediterránea, pescados, huevos, leche, espinacas, frutos secos y otros muchos alimentos son una fuente natural de estos nutrientes.

 

Actividad física

El ejercicio es clave para prevenir lesiones y mantener huesos, músculos y articulaciones sanas. Caminar, nadar o actividades en grupo con monitores ayuda a mantener la fuerza, el equilibrio y la flexibilidad para autonomía segura. Es importante calentar, usar ropa y calzado cómodos e hidratarse frecuentemente. Para prevenir lesiones hay que aumentar la intensidad del ejercicio de forma gradual, no sobrepasar los límites y permitir un tiempo de recuperación.

Al levantarse, todas las mañanas, es bueno hacer pequeños estiramientos acompañadas de respiración lenta y profunda para activar los músculos, las articulaciones y la circulación sanguínea.

 

Trabajo sedentario

En un trabajo sedentario, asegúrese de levantarse al menos una vez cada hora para moverse un poco, incluso para caminar hasta el servicio o la fuente de agua. Esto ayuda a estirar los músculos y hace que las articulaciones se muevan y se lubriquen.

Asegúrese de mantener siempre una buena postura cuando esté sentado, de pie, haciendo ejercicio, practicando deportes o trabajando. Una mala postura o movimientos repetitivos durante periodos prolongados pueden originar lesiones en la columna y neuritis por compresión.

 

Deportes

El ejercicio aeróbico y el entrenamiento de fuerza pueden ayudar a fortalecer los huesos y prevenir lesiones. Hay que asegurarse de hacer la tabla de estiramientos adecuada y calentar antes del ejercicio y estirar después. El sobreentrenamiento o una excesiva carga de trabajo o intensidad puede provocar fracturas por estrés, pequeñas fisuras en los huesos o roturas tendinosas y fibrilares.

 

Equipo de protección

Usar siempre el equipo de protección adecuado al realizar deportes o actividades que puedan ser peligrosas, como: cascos, rodilleras y coderas, guantes y calzado adecuado para prevenir torceduras y esguinces.

 

Medicación segura

Revisar periódicamente los fármacos, dosis y posibles interacciones de cada paciente, algunos fármacos incrementan el riesgo de caídas. Si tomas medicación, asegúrate de que no afecta a la conducción o a la realización de trabajos peligrosos, evitando distracciones de cualquier tipo y el consumo de alcohol.

 

Toda precaución es poca

En condiciones climáticas adversas con lluvia, nieve o hielo, es importante tomar precauciones para prevenir caídas, como usar calzado adecuado y caminar con cuidado.

 

Revisiones médicas

Es importante hacerse chequeos regulares con su médico para detectar deficiencias en la dieta, problemas óseos o de salud que puedan aumentar el riesgo de fracturas y lesiones. El deterioro cognitivo y de la falta de agudeza visual y/o auditiva son factores de riesgo importante de caídas en ancianos y accidentes.

 

En resumen, una buena salud ósea, muscular y articular depende de llevar un estilo de vida saludable en todas las etapas de la vida con una dieta equilibrada, ejercicio regular, peso adecuado, entornos seguros y evitar hábitos nocivos como fumar o beber en exceso. Las revisiones médicas periódicas detectan problemas de salud y riesgo de fracturas para tener un envejecimiento activo y saludable con máxima autonomía e independencia funcional.

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